sv.mpmn-digital.com
Nya recept

Det finns en STOR anledning att undvika ultraförädlad mat

Det finns en STOR anledning att undvika ultraförädlad mat



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Att äta för mycket snabbmat är förknippat med en högre risk för cancer.

Du vet redan att det inte är hälsosamt att äta mikrovågsugn, snabbmat eller chips, men enligt en ny studie är en kost som innehåller dessa saker bara några gånger i veckan förknippad med en stor hälsanackdel.

Forskning från BMJ har funnit ett samband mellan dem som äter ultrabearbetade livsmedel och en ökad risk för cancer.

Håll dig uppdaterad om vad hälsosamt betyder nu.

Registrera dig för vårt dagliga nyhetsbrev för fler bra artiklar och läckra, hälsosamma recept.

Ultraförädlade livsmedel är produkter som använder tillsatser som sötningsmedel, emulgeringsmedel, konserveringsmedel och konstgjorda färger och smaker. De är ofta kaloririka och socker, fett och natrium.

Ett sätt att enkelt upptäcka ultraförädlade livsmedel? Ta en titt på näringsetiketten-om du upptäcker en tvättlista med oförutsägbara eller oigenkännliga ingredienser finns det en god chans att den är extremt bearbetad.

Enligt studien inkluderar ultrabearbetade livsmedel saker som kakor, kycklingnuggets, läsk, bearbetat kött, snabbnudlar och chokladkakor. Men det inkluderar också massproducerat bröd och "frysta eller hyllstabila färdigrätter". Så även om dessa måltider påstår sig vara hälsosamma, kanske de inte är det (här är 4 "friska" modeord att akta sig för när du handlar).

Forskare observerade dieterna hos över 100 000 vuxna som använde ett system som kallas NOVA för att logga sina måltider. Forskare katalogiserade sedan de 3 300 livsmedelspersoner som åt efter hur "bearbetade" de var.

Studien visade att en ökning med 10% av att äta ultrabearbetade livsmedel var förknippad med en 12% ökad risk för cancer-och en 11% ökad risk för bröstcancer.

Studien säger, "Ultraförädlade fetter och såser, söta produkter och drycker var förknippade med en ökad risk för övergripande cancer, och ultrabearbetade sockerhaltiga produkter var förknippade med risken för bröstcancer."

Det är viktigt att notera att fler studier måste göras innan någon kan säga att att äta ultraförädlade livsmedel orsakar cancer. Denna studie fann just en korrelation. Det kan finnas andra faktorer som rör människor som äter mer ultrabearbetade livsmedel som påverkar deras hälsa negativt.

Poängen: En balanserad kost rik på fullkorn, frukt och grönsaker slår ut förpackade livsmedel utan näringsvärde någon dag.


4 livsmedel som ska undvikas för bättre tarmhälsa & Vad du ska äta istället

Varför ska du vara orolig för tarmhälsan? En frisk tarm hjälper dig att absorbera fler näringsämnen från maten du äter. Ändå gör en frisk tarm mer än så. Forskning visar att 70% av ditt immunsystem ligger i tarmkanalen. Dessutom påverkar denna del aktiviteten i ditt immunsystem. Därför kan tarmens hälsa spela en nyckelroll för att skydda mot infektion och förhindra överreaktion av immunsystemet som utlöser kronisk inflammation. Dessutom kopplar vissa studier en sund tarm till bättre viktkontroll och hjärnhälsa.

Din tarm koloniseras av biljoner bakterier. Bakterier har rykte om sig att vara skadliga eftersom vissa orsakar sjukdom, men bakterierna som fyller en frisk tarm är inte bara ofarliga utan erbjuder hälsofördelar. För det första skyddar de mot invasionen av skadliga bakterier, virus och jäst genom att tävla om sina resurser. När tarmen är full av hälsosamma bakterier finns det mindre utrymme eller resurser för dåliga bakterier att lägga ner rötter.

Varje person har en population av bakterier som bor i tarmen och det är nästan som en unik signatur, så mycket att det kommer att kallas tarmmikrobiomet. Dessutom kan livsstilsvanor och maten vi äter modifiera dessa bakterier och ändra deras sammansättning på gott och ont. Detta kan i sin tur påverka hälsan på ett positivt eller negativt sätt. Vad ska du äta och inte äta för att skydda ditt tarmmikrobiom och hålla det friskt? Låt oss först titta på några livsmedel som ska undvikas.

Ultraförädlade livsmedel

Visste du att bearbetade livsmedel utgör mer än 60% av erbjudandena du hittar på en genomsnittlig stormarknad? De finns överallt och människor älskar dem på grund av deras bekvämlighet. Ändå kan mer mycket bearbetade skada din tarm. Dessa livsmedel innehåller mycket socker och viss forskning tyder på att socker kan bidra till ett mindre gynnsamt tarmmikrobiom, men det finns en annan anledning.

De flesta ultrabearbetade livsmedel innehåller emulgeringsmedel, livsmedelstillsatser som ger produkten textur och förlänger produktens livslängd. Forskning på möss visar att karboximetylcellulosa och polysorbat 80, två vanliga emulgeringsmedel i bearbetade livsmedel, utlöste inflammation, viktökning och metaboliska förändringar hos mössen. Eftersom emulgeringsmedel har tvättmedelliknande egenskaper tror forskare att dessa vanliga tillsatser i livsmedel som glass och salladsdressingar kan skada tarmfodret och skada de tarmvänliga bakterierna som bor där. En oro är att dessa förändringar kan öka risken för tjocktarmscancer. Ytterligare en anledning att undvika ultraförädlade livsmedel och äta mat i hela, oförändrade tillstånd.

Artificiella sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel ger sötma utan att ge betydande kalorier eller orsaka en ökning av blodsockret. Detta gör dem populära bland diabetiker. Nya studier ifrågasätter dock om dessa sötningsmedel är säkra. I en studie från 2018 testade forskare 6 av de mest populära artificiella sötningsmedlen och deras inverkan på tarmmikrobiomet. De fann att även låga koncentrationer av 1 mg/ml av dessa konstgjorda sötningsmedel var skadliga för de friska bakterier som finns i tarmen.

Alkohol

Ett glas vin ibland kan inte skada dig, men överdriven användning av alkohol kan vara skadligt för din tarm. Preliminär forskning finner att långvarig användning av alkohol förändrar tarmmikrobiomets sammansättning hos människor på ett sätt som kan utlösa inflammation. Faktum är att detta kan förklara vissa komplikationer i samband med långvarig alkoholanvändning, såsom leversjukdom. Om du dricker alkohol, håll dig till högst ett glas vin dagligen.

Överdriven mängd rött kött

En kost med mycket rött kött kan påverka ditt tarmmikrobiom negativt på två sätt. För det första kan det röda köttet du äter innehålla antibiotikarester som skadar friska tarmbakterier. Att äta en bit rött kött ibland kommer förmodligen inte att ha någon stor inverkan på ditt tarmmikrobiom, men att äta det varje dag är en annan historia. Enligt Världshälsoorganisationen är 80% av de inköpta antibiotika avsedda att användas inom djurjordbruk. Om antibiotika förstör bakterier när vi tar dem för en infektion, varför skulle inte spåren av antibiotika i rött kött göra detsamma?

Men det är inte det enda sättet som en diet med mycket rött kött kan skada tarmmikrobiomet. Studier visar att människor som äter en kost med mycket rött kött har högre halter av en kemikalie som kallas TMAO i blodet. Var kommer TMAO ifrån? När bakterier i tarmen lever av näringsämnen i rött kött, producerar de denna kemikalie. Anledningen till att TMAO är så problematisk är att den förändrar aktiviteten hos blodproppar som kallas trombocyter på ett sätt som ökar risken för att en blodpropp bildas i ett blodkärl. Intressant nog gör en röd köttdiet det också svårare för njurarna att spola TMAO ur kroppen.

Livsmedel som stöder tarmhälsan

Nu vet du vad du ska undvika. Vad ska du äta för att förbättra din tarms hälsa? Växtbaserade livsmedel är rika på en typ av fiber som kallas prebiotika. Även om vi inte kan bryta ner denna fiber kan bakterier. När de gör det producerar de kortkedjiga fettsyror som stöder ett friskt tarmfoder. Vissa preliminära undersökningar tyder på att kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra, kan minska risken för tjocktarmscancer, möjligen genom att minska inflammation. Några bra källor till prebiotiska fibrer är baljväxter, sparris, havre, äpplen, vitlök, lök, purjolök, nötter, mandel, linfrön och mer.

Probiotiska livsmedel stöder tarmhälsan på ett annat sätt. Dessa livsmedel förser din tarm med friska bakterier. Varför inte ta ett tillägg? Nyligen genomförda studier ifrågasätter fördelarna med att göra detta eftersom kosttillskott innehåller olika typer av bakterier och vi ännu inte vet vilka som är skyddande. Dessutom har vissa probiotiska tillskott problem med kvalitetskontroll eller saknar tillräckligt med bakterier för att göra skillnad. Dessutom visar ny forskning att probiotiska tillskott är kopplade till matsmältningsbesvär hos vissa människor. Det har också förekommit fall av personer med försvagat immunsystem som utvecklar allvarliga biverkningar och infektion från att ta probiotiska tillskott. Få din probiotika från mat genom att välja fler prebiotiska och probiotiska rika val. Du får de ytterligare fördelar som dessa livsmedel erbjuder också!

Referenser:

· Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 1 maj 302 (9): G966 – G978.

· Mat och näring. “Livsmedelstillsatser: emulgeringsmedel”

· Framsteg inom näring, volym 10, nummer suppl_1, januari 2019, sidorna S31 – S48.

· Science Daily. "Konstgjorda sötningsmedel har toxiska effekter på tarmmikrober"

· Am J Folkhälsa. 2015 december 105 (12): 2409–2410.

· Nationellt centrum för kompletterande och integrativ medicin. “Probiotika: i djupet”

· Medicinska nyheter idag. "Rött kött ökar risken för hjärtsjukdom genom tarmbakterier"


Vanligt och ovanligt förnuft om ultrabearbetade livsmedel: resultat från det nya randomiserade kontrollerade försöket

Men det finns nya nyheter, eller åtminstone finns det vetenskaplig bekräftelse på vad många har misstänkt. Det har aldrig funnits en randomiserad kontrollerad prövning som testar effekterna av att öka ultraförädlade livsmedel på viktminskning.

Sunt förnuft kan diktera att "bearbetade livsmedel är gödning", men hur? Är de helt enkelt en källa till överflödiga kalorier eller fettar de också på något annat sätt? Till exempel är det inte ovanligt alls att folk tror att raffinerat socker helt enkelt förvandlas till kroppsfett (falskt). Endast en kontrollerad studie kan visa ett samband mellan orsak och effekt mellan mat och fettökning och det var vad detta var.

Först, här är definitionen av ultrabearbetade livsmedel, enligt forskarna: "Formuleringar mestadels av billiga industriella energikällor och näringsämnen, plus tillsatser, med hjälp av en serie processer."

Här är en snabb sammanfattning av studiens design:

Leds av Kevin Hall, forskarna släppte in 10 män och 10 kvinnor som alla var viktstabila i sin slutenvård på NIH där de bodde i 28 dagar och allt de gjorde kunde kontrolleras och mätas. De tilldelades slumpmässigt till den ultrabearbetade eller obearbetade kosten i 2 veckor och gick sedan över till den andra kosten i 2 veckor.

Varje deltagare i varje del av studien fick tre dagliga måltider och instruerades att äta så mycket eller så lite av dem som de ville (ad libitum). Måltidsplanerna var utformade för att matchas för kalorier, energitäthet, makronäringsämnen, fiber, socker och natrium.

Resultaten? På de ultraförädlade matdieterna åt personer i genomsnitt 508 kalorier mer per dag. Det är en enorm skillnad.

Det borde inte vara en överraskning då, på den ultrabearbetade kosten gick ämnen upp i vikt (1,7 kg på bara 2 veckor) och gick ner i vikt på den obearbetade kosten (2,4 kg på bara 2 veckor).

Om någon frestades att dra av sig detta, "Ja, fortfarande bara sunt förnuft", är en viktig punkt att komma ihåg att ämnena inte spårade kalorier eller makron. När de lämnades åt sina egna enheter (när det gäller hur mycket de kunde äta) och bara gjorde en sak annorlunda - öka eller minska ultraförädlade livsmedel, fettökning eller fettförlust var resultatet.

Tänk dessutom på detta: varför finns det fortfarande så många dietkrig med fraktioner som ibland argumenterar om huruvida den ideala viktminskningsdieten är lågkolhydrat, keto, paleo, hög proteinhalt, låg fetthalt, vegetarisk, vegan och så vidare?

Frågan är inte huruvida dessa dieter fungerar - alla kan fungera, och ingen enskild diet kommer att vara lämplig för allas preferenser och livsstilar. Den viktigare frågan är Varför Jobbar dem? Av någon märklig anledning finns det fortfarande ett stort antal människor som inte tror att viktminskning är en kalorisak.

Lågkolhydratdog är vanligtvis avvisande för kaloriers roll. Lågkolhydrat- och keto -förespråkare hittills kommer att berätta att fetma orsakas av kolhydrater och insulin. Men forskning stöder inte denna hypotes. Det är ett överskott av kalorier som leder till fettökning. Ultraförädlade kolhydrater kan helt enkelt vara en stor del av det energioverskottet i den genomsnittliga människans kost, och uppmaningen att minska kolhydrater är helt enkelt ett sätt att minska kalorierna.

Omvänt kan förespråkare för fettsnål eller vegansk kost hävda att kostfett eller ett högt intag av animaliska produkter är ansvarig för fettökning. Det finns observationsstudier som visar att fetter med hög fetthalt korrelerar till viktökning, men det finns ingen koppling mellan orsak och verkan där heller. Ultraförädlade livsmedel är ett leveransmedel för ohälsosamma fetter, och kostfetter är kaloritäta. Men det är möjligt att gå ner i vikt på en fettrik kost, precis som på en högkolhydratkost, om du har ett kaloriunderskott.

Också lite märkligt om det inte finns någon hälsoskäl att göra det, riktlinjen för "reducera kolhydrater" innehåller ofta icke -bearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, bönor, havregryn, 100% fullkorn, till och med, tro det eller ej, frukt.

På liknande sätt har alla typer av specifika livsmedel, från vete till mejeri till potatis och mer, demoniserats och inblandats i fettökning och fetma av otaliga populära dieter, utan bevis på orsak och verkan. Det är vanligtvis någon slags näringsrik dålig kille som heter, och det är aldrig "för många kalorier" eftersom det inte är sexigt nog att sälja.

Populära kostrekommendationer är olika, men de delar alla ett gemensamt råd: undvik eller minimera ultraförädlade livsmedel.

De vetenskapliga bevisen pekar på det faktum att fetma och tillhörande sjukdomar som typ 2 -diabetes har ökat parallellt med ett alltmer industriellt livsmedelssystem och lättillgänglig billig bearbetad mat. Kombinera det med en minskning av fysisk aktivitet och vi har en epidemi.

Vi pratar fortfarande om sunt förnuft här när vi pratar om hur bearbetad mat gör oss fetare, vi har helt enkelt nu den första kontrollerade prövningen som bekräftar det. Men det fanns fler "ovanliga" fynd som dök upp i denna studie också.

Vissa tidigare undersökningar teoretiserade att ultrabearbetade livsmedel är hyperläckra, har "övernaturliga aptitretande egenskaper" eller kan störa tarm-hjärnsignalering och påverka matförstärkning och övergripande kaloriintag genom vägar som skiljer sig från energitäthet eller mat.

Som många forskare har misstänkt är aptithormoner inblandade. Den högförädlade livsmedelsgruppen såg en ökning av hungerhormonet ghrelin, medan den obearbetade livsmedelsgruppen såg en ökning av aptitdämpande hormon PYY.

En överraskning i den nya studien var att deltagarna inte betygsatte de ultraförädlade livsmedlen som mer behagliga eller bekanta, vilket innebär att det ökade kaloriintaget och fettökningen inte verkar vara en återspegling av att den bearbetade livsmedelsmenyn är mer utsökt.

Men om det inte är den enkla idén att bearbetade livsmedel är godare och det är därför du äter så mycket mer, vad är det? Ett intressant fynd var att försökspersonerna åt maten snabbare.

Måltiden för den ultraförädlade kosten var 17 kalorier per minut snabbare. Denna ätfrekvens korrelerades direkt till högre totalt kaloriintag. Detta har visats i många tidigare studier som visade att en 20% förändring i ätfrekvens kan påverka energiintaget med 10 till 13%.

Ät långsamt är ett annat sunt förnuftsråd - den typen av saker som din mamma kanske har berättat för dig. Det är tyvärr inte vanligt eftersom människor ofta äter bearbetade för snabbhet och bekvämlighet i första hand.

En ännu mer anmärkningsvärd upptäckt är att kalorihöjningen i den ultraförädlade kosten kom från kolhydrater och fett. Under ad libitum -förhållanden förblev proteinintaget anmärkningsvärt stabilt. Detta är en bekräftelse på proteinhävstångshypotesen som säger att våra kroppar automatiskt försöker hålla ett konstant proteinintag, så att människor som äter mindre protein från ultraförädlade livsmedel kan äta mer mat totalt sett för att försöka upprätthålla ett fysiologiskt adekvat proteinintag.

Ännu ett fynd. Kom ihåg att detta var en metabolisk avdelningsstudie, så kalorier in och kalorier ut kunde spåras direkt. Mängden viktökning som upplevs genom att äta den bearbetade maten korrelerade starkt med mängden överskottskalorier som konsumeras. Detta ger oss mer bekräftelse om energibalans roll i viktökning eller förlust.

Vad vi har här är en välkontrollerad studie som på ytan bara verkar bekräfta sunt förnuftsråd om att undvika skräpmat, men med en närmare titt ger djupare insikter om orsaken till fetma-krisen, hjälper till att förklara varför populära dieter verkligen fungerar , och föreslår ett enkelt sätt att hjälpa dig att bli mager och hålla dig mager.

Liksom många bitar av kroppstransformationspusslet är det här enkla saker, men inte lätt, särskilt när du tänker på hur billig, bekväm och allestädes närvarande skräpmat är. Var beredd att böja lite disciplin och anstränga dig, för att äta för hälsosam fettförlust är inte alltid lätt i vår moderna miljö.

Träna hårt och förvänta dig framgång,

Tom Venuto, författare till
Bränn fettet, mata musklerna och
(Ny!) The Ultimate training manual series

PS "Ät mindre bearbetad mat" är ett bra råd, men det kanske inte är tillräckligt användbart för att stanna där. Att erbjuda vägledning för måltidsplanering och mer specifika strategier för att kontrollera överflödiga kalorier från bearbetad mat kommer att hjälpa ännu mer, och det är vad vi är här för.

Att diskutera denna studie i Inner Circle Research and Science forum Klicka här

Vetenskapliga referenser:

Hall K et al, Ultra-bearbetade dieter orsakar överskott av kaloriintag och viktökning: En månads sluten randomiserad kontrollerad studie av matintag ad libitum, NutriXiv, 11 februari 2019. Web.

Copyright Burn The Fat Inner Circle. Ingen reproduktion av denna artikel är tillåten


2. Raffinerade sockerarter

Överskott eller tillsatt (raffinerat) socker är en nära konkurrent till ovanstående. Det finns i många olika former som vi kommer att se, och vi hittar det på även de mest oväntade ställena.

Vidare visar vetenskapen slutgiltigt att överskott av socker är en viktig drivkraft för typ 2 -diabetes, hjärtsjukdom, systemisk inflammation, försämrad hjärna, och en uppsjö andra hälsoepidemier. Denna kaloritäta ingrediens kan vara svår att undvika utan några grundläggande principer:

  1. Läsa ingredienserna
  2. Undvik bearbetning livsmedel
  3. Köp inte den!

Det är lätt att undvika socker, du måste bara veta var det gömmer sig. Att skapa helmat, naturliga mellanmål, såser, middagsrecept och så vidare är en enkel process som enkelt kan integreras i din livsstil!

Det svåraste för vissa är “avvänjning ”. Men du kommer alltid tycka att det är värt besväret, befria dig från det som verkligen kan kallas en av de sämsta ingredienserna i mat.

Dina smaklökar anpassar sig naturligtvis och snart kommer du att upptäcka (och älska) de subtila smakerna och den naturliga sötman i riktiga livsmedel.

P.S. Ta en titt på nummer 7. Konstgjorda sötningsmedel för mer information om en naturlig smaklök återställning!

Vanliga källor att undvika:

  • Granulat eller strösocker
  • Majsirap med hög fruktoshalt (HFCS)
  • Ingredienser som slutar med “-ose ”:
    • Glukos
    • Maltos
    • Sackaros
    • Glukos etc.
    • Frukostflingor
    • Granola
    • Frukostbarer
    • Snackbarer (inklusive “healthy ” -alternativ)
    • Chips / pommes frites
    • Chips / potatischips
    • Matlagningspasta
    • Lager kuber
    • Såser (inklusive de i konserverade livsmedel, etc.)
    • Kryddblandningar
    • Kryddor
    • Sylt och gelé
    • Paket- eller grytnudlar
    • Pasta
    • Ris
    • Soppor
    • Mikrovågsugn osv.

    Hälsosamma alternativ:

    • Grönsaker (Stärkelse, rot och fibrösa grönsaker hjälper alla till att slå sötsug och tillfredsställa en väl avrundad kost).
    • Frukt
    • Små mängder honung (opastöriserad eller rå är bäst)
    • Små mängder svart melass och naturlig lönnsirap
    • Låg-GI drycker och drycker:
      • Vatten
      • Örtteer
      • Kaffe
      • Te
      • Mjölk
      • Hemlagad grönsaksjuice, smoothies och shakes
      • Stevia
      • Erythritol
      • Yacon
      • Xylotol
      • Gröt
      • Hirs
      • Brunt ris
      • Vildris
      • Quinoa
      • Farro
      • Pärlgryn
        Det finns tusentals sätt att enkelt göra dessa läckra hemma – inklusive till frukost. Ta bara en titt på några av mina bästa havregrynfrukostrecept)!
      • Kycklingbuljong
      • Benbuljong (fördelar och recept i detta inlägg)
      • Grönsaksbuljong
      • Kombu Dashi
      • Lagerbitar (du kan frysa lager och buljonger som isbitar)
      • Kryddor och örter

      Hyllstabila, bearbetade livsmedel kan vara mindre näringsrika än andra, men låt oss inte demonisera hela kategorin

      Verkligt snack: Förpackad, bearbetad mat har en dålig rap i hälsovärlden. Och en del av det är motiverat. Hyllstabila livsmedel och mdashfrozen, konserverade och förpackade & mdash innehåller ofta mer natrium som konserveringsmedel. Dessa livsmedel kan också innehålla tillsatt socker, salt och andra fyllmedel.

      Men trots kampen om färsk mat vs bearbetad mat finns det ingen anledning att en person ska göra allt för att undvika alla konserverade och förpackade varor. Kom ihåg att termen “förädlad mat ” gäller alla livsmedel som har ändrats från dess ursprungliga tillstånd. Så pasta bearbetas tekniskt, liksom konserverade bönor och färdigskalade nötter & mdash men vi ska inte behandla dessa hälsosamma livsmedel som samma för din hälsa som en ultrabearbetad snabbmat. Inte heller ska vi demonisera livsmedel som gör det lättare för människor att äta, punkt. Speciellt när de ofta, som illustrerat ovan, är lika hälsosamma som att äta färskt.

      Kontrollera istället etiketten på de konserverade, frysta och andra förpackade varor du väljer och prioritera produkter som har lite eller inget tillsatt socker och natrium när det är möjligt. Om du kan hitta en variant utan salt, skölj maten väl under vatten och lägg sedan av saltskakan. Om du slutligen går överbord på natrium en dag, försök att skära ner nästa. & ldquoDet här är inte tiden att bli supernickig med dig själv, & rdquo säger Cording.

      Här är några andra smarta tips för att välja den mest hälsosamma bearbetade maten:


      Biff

      Shutterstock

      Medan lite nötkött är ok, enligt Helen Kollias, doktorand och vetenskapsdirektör för Precision Nutrition, är mer än 18 uns i veckan förknippade med en högre risk för cancer. Istället är det bäst att äta mindre portioner av högkvalitativ biff och kombinera den med massor av grönsaker.

      Shutterstock

      Lamm är inte bara rött kött, det är också mycket mättat fett. Och medan de flesta experter är överens om att mättat fett inte har de riskfaktorer för hjärtsjukdomar som vi en gång trodde att det gjorde, var det en 2015 års granskning i tidskriften Medicin kopplade ökat mättat fettintag hos postmenopausala kvinnor till en ökad risk för bröstcancer.

      Shutterstock

      Japp, trots sitt bleka utseende, räknas kalvkött som en av dina portioner av rött kött. Undvik att äta för mycket av det om du inte vill öka din cancerrisk.


      Lista över bearbetade livsmedel du bör undvika

      Här är en lista över bearbetade livsmedel att undvika och hälsosamma alternativ för dem:

      Bearbetade livsmedel som ska undvikas Hälsosamma alternativ
      Ketchup: Ketchup är inte bara gjord med tomater, det är också fyllt med socker och är en mycket beroendeframkallande ingrediens. Chutneys: Chutneys är ofta gjorda med grönsaker, dals och andra friska och hela ingredienser som blandas till en pasta-liknande konsistens. Detta är den perfekta ersättningen för ketchup och har fördelen av att komma med olika smaker beroende på vad du känner för att förbereda. De kan användas på samma sätt som ketchup och kan användas för att göra smörgåsar eller som dopp.
      Marinader: Det kan vara lättare att hämta paket med färdiga marinade masalas till ditt kött, men dessa är ofta fyllda med konserveringsmedel och andra ingredienser som du inte bör äta mer än. Gör din egen: Det är inte särskilt svårt att göra din egen marinad, även för exotiska rätter som kyckling tikka masala eller smör kyckling. När du har satt ihop dina ingredienser behöver du helt enkelt blanda allt. Det finns också många recept som inte kräver användning av blandning eller fina masala marinader, så du kanske vill välja dem istället för att köpa de bearbetade marinadpaketen.
      Två minuters nudlar: Det finns många olika sorter av bearbetade nudlar som kommer i ett paket med påsar med masala -blandningar och smakämnen. Dessa är mycket dåliga för hälsan eftersom de innehåller dåliga fetter, högt innehåll av MSG och salt och är gjorda av maida, som är raffinerat mjöl. Fullkornspasta: Eftersom bearbetade nudlar ofta väljs för sin hastighet och behovet av färre rätter och steg, kan du välja att laga dina vanliga nudlar på samma sätt. Välj fullkornspasta nudlar och tillaga det med din buljong i en grytstil. Resultatet blir lika tröstande och snabbt som att lägga grönsaker i ett två minuters nudelpaket.
      Frukostflingor: Medan de marknadsförs som hälsosamma, är frukostflingor fyllda med alldeles för mycket socker och är dåligt för din hälsa i längden. Hemlagad spannmålsmix: Blanda ihop lite fullkorn för fiber som havre, kli eller quinoa, nötter och torkad frukt och kanske till och med lite kokos om du har det. Du kan till och med ersätta din spannmålsvana genom att helt enkelt ha en skål med yoghurtfruktsallad, där du hackar upp lite frukt och blandar det med yoghurt.
      Margarin: Margarin bearbetas efter smak och ser ut som smör. Den är gjord med vegetabilisk olja, och den går igenom hydrogeneringsprocessen, vilket kommer att öka mängden transfetter. Smör: Använd riktigt smör istället, eftersom det bara är mjölkgrädde.
      Fruktjuicer: Fruktjuicer är mycket dåliga för hälsan trots hur hälsosamma de låter. Förpackad fruktjuice tar ofta bort fibern, vilket gör assimileringen av socker snabbare. Vatten eller smoothies: Antingen hålla dig till dricksvatten för att släcka din törst, eller om du känner att du behöver något mer i din drink, välj en smoothie. Välj frukt som bär, päron och don & rsquot glöm inte att lägga till gröna grönsaker.
      Salladsdressing: Butiksköpt salladsdressing är full av tillsatta kemikalier, sockerarter och ohälsosamma transfetter. Gör din egen: Det finns många enkla recept på salladsdressing som du kan hitta online som använder hälsosamma ingredienser.
      Maida: Undvik allt som innehåller raffinerat mjöl eftersom endospermen av vetegroddar och vetekli tas bort under raffineringsprocessen. Det är det som gör kornen bra för våra kroppar. Helvete eller flerkorn: Helvete eller flerkornsmjöl är mycket hälsosammare och ger de hälsofördelar som vete är känt för.
      Vitt ris: Raffineringsprocessen tar bort alla viktiga näringsämnen från riskornen, vilket gör det högt i kolhydrater och stärkelse. Brunt ris: Brunt ris innehåller kli, bakterie och endosperm, som alla ger hälsofördelar för kroppen.
      Bearbetade kött: Kött som frysta hamburgare, nuggets, salami, bacon och annat kött som bearbetas är känt för att öka risken för kolorektal cancer med 18%. Färskt kött: Att konsumera färskt kött är ett hälsosammare alternativ än att lägga till bearbetat kött i din kost.

      Hur ultraförädlade livsmedel tog över din varukorg

      Det är billigt, attraktivt och bekvämt, och vi äter det varje dag - det är svårt att inte göra det. Men gör ultraförädlad mat oss sjuka och driver den globala fetma-krisen?

      Senast ändrad fre 6 mars 2020 12.00 GMT

      För tidiga tre decennier sedan, när jag var en överviktig tonåring, åt jag ibland sex bitar skivad vit rostat bröd i rad, var och en sladdad i smör eller sylt. Jag minns brödets svampiga konsistens när jag tog det ur plastpåsen. Oavsett hur mycket av den här toasten jag åt, kände jag mig knappt mätt. Det var som att äta utan att riktigt äta. Andra dagar skulle jag köpa en låda med Crunchy Nut Cornflakes eller ett rör med Pringles: stapelbara mellanmålschips med gräddfil och lök, som var en spännande nyhet vid den tiden, som bara kom till Storbritannien 1991. Även om kartongen var stor tillräckligt för att mata en folkmassa, jag kunde riva det mesta själv under ett sammanträde. Varje chip, med sin salta och pulveriserade gräddfil, belägen, skickade mig tillbaka för en till. Jag älskade hur chipsen - böjda som takpannor - skulle lösa sig något på tungan.

      efter en av dessa binges-för det var vad de var-skulle jag tala till mig själv med avsky. "Vad är fel med dig?" Jag skulle säga till det tårfläckiga ansiktet i spegeln. Jag skyllde mig själv för min brist på självkontroll. Men nu, alla dessa år senare, efter att jag för det mesta tappat min smak för skivat bröd, sockerhaltiga flingor och snacks, känner jag att jag ställde mig fel fråga. Det borde inte ha varit "Vad är det för fel på dig?" men "Vad är det för fel på den här maten?"

      På 90 -talet fanns det inget ord för att täcka alla föremål som jag brukade binge på. Några av de saker jag åt för mycket-chips eller choklad eller snabbmatburgare-kunde klassificeras som skräpmat, men andra, som bröd och spannmål, var mer som hushållsartiklar. Dessa olika livsmedel tycktes inte ha något gemensamt förutom det faktum att jag tyckte att de var väldigt lätta att äta mycket, särskilt när de var ledsna. När jag åt mina Pringles och mitt vita bröd kände jag mig som ett misslyckande för att inte kunna sluta. Jag hade ingen aning om att det en dag skulle finnas en teknisk förklaring till varför jag hade svårt att motstå dem. Ordet är ”ultrabearbetat” och det hänvisar till livsmedel som tenderar att vara låga i viktiga näringsämnen, höga i socker, olja och salt och kan bli överkonsumerade.

      Vilka livsmedel kvalificerar sig som ultrabearbetade? Det är nästan lättare att säga vilka som inte är det. Jag fick en kopp kaffe häromdagen på ett järnvägsstationscafé och de enda tilltugg som inte var ultrabearbetade var en banan och ett paket nötter. De andra alternativen var: en panini gjord av ultrabearbetat bröd, smaksatta chips, chokladstänger, muffins med lång livslängd och söta skivkakor-allt ultrabearbetade.

      Det som kännetecknar ultraförädlade livsmedel är att de är så förändrade att det kan vara svårt att känna igen de bakomliggande ingredienserna. Dessa är sammansättningar av hopkok, tillverkade av ingredienser som redan är mycket raffinerade, till exempel billiga vegetabiliska oljor, mjöl, vassleproteiner och socker, som sedan piskas till något mer aptitretande med hjälp av industriella tillsatser som emulgeringsmedel.

      Ultraförädlade livsmedel (eller UPF) står nu för mer än hälften av alla kalorier som äts i Storbritannien och USA, och andra länder håller snabbt på att komma ikapp. UPF är nu helt enkelt en del av smaken av det moderna livet. Dessa livsmedel är praktiska, prisvärda, mycket lönsamma, starkt smaksatta, aggressivt marknadsförda - och säljs i stormarknader överallt. Maten i sig kanske är bekant, men termen "ultrabearbetad" är mindre så. Ingen av de vänner jag pratade med när jag skrev det här stycket kunde minnas att de någonsin hört det i ett dagligt samtal. Men alla hade en bra aning om vad det innebar. Man kände igen konceptet som beskrivs av den amerikanska matskribenten Michael Pollan - "ätbara matliknande ämnen".

      Vissa UPF, som skivat bröd eller massproducerade kakor, har funnits i många decennier, men andelen UPF i den genomsnittliga människans kost har aldrig varit så hög som den är idag. Det vore ovanligt för de flesta av oss att klara av dagen utan att konsumera åtminstone några ultrabearbetade föremål.

      Du kanske säger att ultrabearbetat är bara ett pompöst sätt att beskriva många av dina normala vardagliga nöjen. Det kan vara din morgonskål med Cheerios eller din kvällspott med smaksatt yoghurt. Det är salta mellanmål och söta bakverk. It’s chicken nuggets or vegan hotdogs, as the case may be. It’s the doughnut you buy when you are being indulgent, and the premium protein bar you eat at the gym for a quick energy boost. It’s the long-life almond milk in your coffee and the Diet Coke you drink in the afternoon. Consumed in isolation and moderation, each of these products may be perfectly wholesome. With their long shelf life, ultra-processed foods are designed to be microbiologically safe. The question is what happens to our bodies when UPFs become as prevalent as they are at the moment.

      Evidence now suggests that diets heavy in UPFs can cause overeating and obesity. Consumers may blame themselves for overindulging in these foods, but what if it is in the nature of these products to be overeaten?

      In 2014, the Brazilian government took the radical step of advising its citizens to avoid UPFs outright. The country was acting out of a sense of urgency, because the number of young Brazilian adults with obesity had risen so far and so fast, more than doubling between 2002 and 2013 (from 7.5% of the population to 17.5%). These radical new guidelines urged Brazilians to avoid snacking, and to make time for wholesome food in their lives, to eat regular meals in company when possible, to learn how to cook and to teach children to be “wary of all forms of food advertising”.

      The biggest departure in the Brazilian guidelines was to treat food processing as the single most important issue in public health. This new set of rules framed unhealthy food less in terms of the nutrients it contains (fats, carbohydrates etc) and more by the degree to which it is processed (preserved, emulsified, sweetened etc). No government diet guidelines had ever categorised foods this way before. One of the first rules in the Brazilian guidelines was to “avoid consumption of ultra-processed products”. They condemned at a stroke not just fast foods or sugary snacks, but also many foods which have been reformulated to seem health-giving, from “lite” margarines to vitamin-fortified breakfast cereals.

      From a British perspective – where the official NHS Eatwell guide still classifies low-fat margarines and packaged cereals as “healthier” options – it looks extreme to warn consumers off all ultra-processed foods (what, even Heinz tomato soup?). But there is evidence to back up the Brazilian position. Over the past decade, large-scale studies from France, Brazil, the US and Spain have suggested that high consumption of UPFs is associated with higher rates of obesity. When eaten in large amounts (and it’s hard to eat them any other way) they have also been linked to a whole host of conditions, from depression to asthma to heart disease to gastrointestinal disorders. In 2018, a study from France – following more than 100,000 adults – found that a 10% increase in the proportion of UPFs in someone’s diet led to a higher overall cancer risk. “Ultra-processed” has emerged as the most persuasive new metric for measuring what has gone wrong with modern food.

      W hy should food processing matter for our health? “Processed food” is a blurry term and for years, the food industry has exploited these blurred lines as a way to defend its additive-laden products. Unless you grow, forage or catch all your own food, almost everything you consume has been processed to some extent. A pint of milk is pasteurised, a pea may be frozen. Cooking is a process. Fermentation is a process. Artisanal, organic kimchi is a processed food, and so is the finest French goat’s cheese. Ingen stor grej.

      But UPFs are different. They are processed in ways that go far beyond cooking or fermentation, and they may also come plastered with health claims. Even a sugary multi-coloured breakfast cereal may state that it is “a good source of fibre” and “made with whole grains”. Bettina Elias Siegel, the author of Kid Food: The Challenge of Feeding Children in a Highly Processed World, says that in the US, people tend to categorise food in a binary way. There is “junk food” and then there is everything else. For Siegel, “ultra-processed” is a helpful tool for showing new parents that “there’s a huge difference between a cooked carrot and a bag of industrially produced, carrot-flavoured veggie puffs” aimed at toddlers, even if those veggie puffs are cynically marketed as “natural”.

      The concept of UPFs was born in the early years of this millennium when a Brazilian scientist called Carlos Monteiro noticed a paradox. People appeared to be buying less sugar, yet obesity and type 2 diabetes were going up. A team of Brazilian nutrition researchers led by Monteiro, based at the university of Sao Paulo, had been tracking the nation’s diet since the 80s, asking households to record the foods they bought. One of the biggest trends to jump out of the data was that, while the amount of sugar and oil people were buying was going down, their sugar consumption was vastly increasing, because of all of the ready-to-eat sugary products that were now available, from packaged cakes to chocolate breakfast cereal, that were easy to eat in large quantities without thinking about it.

      Photograph: Katrina Wittkamp/Getty

      To Monteiro, the bag of sugar on the kitchen counter is a healthy sign, not because sugar itself has any goodness in it, but because it belongs to a person who cooks. Monteiro’s data suggested to him that the households who were still buying sugar were also the ones who were still making the old Brazilian dishes such as rice and beans.

      Monteiro is a doctor by training, and when you talk to him, he still has the idealistic zeal of someone who wants to prevent human suffering. He had started off in the 70s treating poor people in rural villages, and was startled to see how quickly the problems of under-nutrition were replaced by those of tooth decay and obesity, particularly among children. When Monteiro looked at the foods that had increased the most in the Brazilian diet – from cookies and sodas to crackers and savoury snacks – what they had in common was that they were all highly processed. Yet he noticed that many of these commonly eaten foods did not even feature in the standard food pyramids of US nutrition guidelines, which show rows of different whole foods according to how much people consume, with rice and wheat at the bottom, then fruits and vegetables, then fish and dairy and so on. These pyramids are based on the assumption that people are still cooking from scratch, as they did in the 50s. “It is time to demolish the pyramid”, wrote Monteiro in 2011.

      Once something has been classified, it can be studied. In the 10 years since Monteiro first announced the concept, numerous peer-reviewed studies on UPFs have been published confirming the links he suspected between these foods and higher rates of disease. By giving a collective name to ultra-processed foods for the first time, Monteiro has gone some way to transforming the entire field of public health nutrition.

      As he sees it, there are four basic kinds of food, graded by the degree to which they are processed. Taken together, these four groups form what Monteiro calls the Nova system (meaning a new star). The first category – group 1 – are the least processed, and includes anything from a bunch of parsley to a carrot, from a steak to a raisin. A pedant will point out that none of these things are strictly unprocessed by the time they are sold: the carrot is washed, the steak is refrigerated, the raisin is dried. To answer these objections, Monteiro renamed this group “unprocessed and minimally processed foods”.

      The second group is called “processed culinary ingredients”. These include butter and salt, sugar and lard, oil and flour – all used in small quantities with group 1 foods to make them more delicious: a pat of butter melting on broccoli, a sprinkling of salt on a piece of fish, a spoonful of sugar in a bowl of strawberries.

      Next in the Nova system comes group 3, or “processed foods”. This category consists of foods that have been preserved, pickled, fermented or salted. Examples would be canned tomatoes and pulses, pickles, traditionally made bread (such as sourdough), smoked fish and cured meats. Monteiro notes that when used sparingly, these processed foods can result in “delicious dishes” and nutritionally balanced meals.

      The final category, group 4, is unlike any of the others. Group 4 foods tend to consist largely of the sugars, oils and starches from group 2, but instead of being used sparingly to make fresh food more delicious, these ingredients are now transformed through colours, emulsifiers, flavourings and other additives to become more palatable. They contain ingredients unfamiliar to domestic kitchens such as soy protein isolate (in cereal bars or shakes with added protein) and “mechanically separated meat” (turkey hotdogs, sausage rolls).

      Group 4 foods differ from other foods not just in substance, but in use. Because they are aggressively promoted and ready-to-eat, these highly profitable items have vast market advantages over the minimally processed foods in group 1. Monteiro and his colleagues have observed from evidence around the world that these group 4 items are liable to “replace freshly made regular meals and dishes, with snacking any time, anywhere”. For Monteiro, there is no doubt that these ultra-processed foods are implicated in obesity as well as a range of non-communicable diseases such as heart disease and type 2 diabetes.

      Not everyone in the world of nutrition is convinced by the Nova system of food classification. Some critics of Monteiro have complained that ultra-processed is just another way to describe foods that are sugary or fatty or salty or low in fibre, or all of these at once. If you look at the UPFs that are consumed in the largest quantities, the majority of them take the form of sweet treats or sugary drinks. The question is whether these foods would still be harmful if the levels of sugar and oil could be reduced.

      T he first time the nutrition researcher Kevin Hall heard anyone talk about ultra-processed food, he thought it was “a nonsense definition”. It was 2016 and Hall – who studies how people put on weight at the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases at Bethesda, Maryland – was at a conference chatting with a representative from PepsiCo who scornfully mentioned the new Brazilian set of food guidelines and specifically the directive to avoid ultra-processed foods. Hall agreed that this was a silly rule because, as far as he was concerned, obesity had nothing to do with food processing.

      Anyone can see that some foods are processed to a higher degree than others – an Oreo is not the same as an orange – but Hall knew of no scientific proof that said the degree of processed food in a person’s diet could cause them to gain weight. Hall is a physicist by training and he is a self-confessed “reductionist”. He likes to take things apart and see how they work. He is therefore attracted to the idea that food is nothing more than the sum of its nutrient parts: fats plus carbs plus protein and fibre, and so on. The whole notion of ultra-processed foods annoyed him because it seemed too fuzzy.

      When Hall started to read through the scientific literature on ultra-processed foods, he noticed that all of the damning evidence against them took the form of correlation rather than absolute proof. Like most studies on the harmful effects of particular foods, these studies fell under the umbrella of epidemiology: the study of patterns of health across populations. Hall – and he is not alone here – finds such studies less than convincing. Correlation is not causation, as the saying goes.

      Just because people who eat a lot of UPFs are more likely to be obese or suffer from cancer does not mean that obesity and cancer are caused by UPFs, per se. “Typically, it’s people in lower economic brackets who eat a lot of these foods,” Hall said. He thought UPFs were being wrongly blamed for the poor health outcomes of living in poverty.

      At the end of 2018, Hall and his colleagues became the first scientists to test – in randomised controlled conditions – whether diets high in ultra-processed foods could actually cause overeating and weight gain.

      For four weeks, 10 men and 10 women agreed to be confined to a clinic under Hall’s care and agreed to eat only what they were given, wearing loose clothes so that they would not notice so much if their weight changed. This might sound like a small study, but carefully controlled trials like this are considered the gold standard for science, and are especially rare in the field of nutrition because of the difficulty and expense of persuading humans to live and eat in laboratory conditions. Barry Popkin, a professor of nutrition at the University of North Carolina, has praised Hall’s study – published in Cell Metabolism – for being “as good a clinical trial as you can get”.

      For two weeks, Hall’s participants ate mostly ultra-processed meals such as turkey sandwiches with crisps, and for another two weeks they ate mostly unprocessed food such as spinach omelette with sweet potato hash. The researchers worked hard to design both sets of meals to be tasty and familiar to all participants. Day one on the ultra-processed diet included a breakfast of Cheerios with whole milk and a blueberry muffin, a lunch of canned beef ravioli followed by cookies and a pre-cooked TV dinner of steak and mashed potatoes with canned corn and low-fat chocolate milk. Day one on the unprocessed diet started with a breakfast of Greek yoghurt with walnuts, strawberries and bananas, a lunch of spinach, chicken and bulgur salad with grapes to follow, and dinner of roast beef, rice pilaf and vegetables, with peeled oranges to finish. The subjects were told to eat as much or as little as they liked.

      Hall set up the study to match the two diets as closely as possible for calories, sugar, protein, fibre and fat. This wasn’t easy, because most ultra-processed foods are low in fibre and protein and higher in sugar. To compensate for the lack of fibre, the participants were given diet lemonade laced with soluble fibre to go with their meals during the two weeks on the ultra-processed diet.

      It turned out that, during the weeks of the ultra-processed diet, the volunteers ate an extra 500 calories a day, equivalent to a whole quarter pounder with cheese. Blood tests showed that the hormones in the body responsible for hunger remained elevated on the ultra-processed diet compared to the unprocessed diet, which confirms the feeling I used to have that however much I ate, these foods didn’t sate my hunger.

      Photograph: Jochen Tack/Alamy

      Hall’s study provided evidence that an ultra-processed diet – with its soft textures and strong flavours – really does cause over-eating and weight gain, regardless of the sugar content. Over just two weeks, the subjects gained an average of 1kg. This is a far more dramatic result than you would expect to see over such a short space of time (especially since the volunteers rated both types of food as equally pleasant).

      After Hall’s study was published in July 2019, it was impossible to dismiss Monteiro’s proposition that the rise of UPFs increases the risk of obesity. Monteiro told me that as a result of Hall’s study, he and his colleagues in Brazil found they were suddenly being taken seriously.

      Now that we have evidence of a link between diets high in UPFs and obesity, it seems clear that a healthy diet should be based on fresh, home-cooked food. To help champion home cooking among Brazilians, Monteiro recruited the cookery writer Rita Lobo, whose website Panelinha (“network”) is the most popular food site in Brazil, with 3m hits a month. Lobo said that when she tells people about UPFs, the first reaction is panic and anger. “They say: ‘Oh my God! I’m not going to be able to eat my yoghurt or my cereal bar! What am I going to eat?’” After a while, however, she says that the concept of ultra-processed foods is “almost a relief” to people, because it liberates them from the polarities and restriction created by fad diets or “clean eating’”. People are thrilled, Lobo says, when they realise they can have desserts again, as long as they are freshly made.

      But modern patterns of work do not make it easy to find the time to cook every day. For households who have learned to rely on ultra-processed convenience foods, returning to home cooking can seem daunting – and expensive. Hall’s researchers in Maryland spent 40% more money purchasing the food for the unprocessed diet. (However, I noticed that the menu included large prime cuts of meat or fish every day it would be interesting to see how the cost would have compared with a larger number of vegetarian meals or cheaper cuts of meat.)

      In Brazil, cooking from scratch still tends to be cheaper than eating ultra-processed food, Lobo says. UPFs are a relative novelty in Brazil and memories of a firm tradition of home cooking have not died yet here. “In Brazil, it doesn’t matter if you are rich or poor, you grew up eating rice and beans. The problem for you [in the UK],” Lobo remarks, “is that you don’t know what your ‘rice and beans’ is.”

      I n Britain and the US, our relationship with ultra-processed food is so extensive and goes back so many decades that these products have become our soul food, a beloved repertoire of dishes. It’s what our mothers fed us. If you want to bond with someone who was a child in 1970s Britain, mention that you have childhood memories of being given Findus Crispy Pancakes and spaghetti hoops followed by Angel Delight for tea. I have noticed that Australian friends have similar conversations about the childhood joys of Tim Tams chocolate biscuits. In the curious coding of the British class system, a taste for industrial branded foods is a way to reassure others that you are OK. What kind of snob would disparage a Creme Egg or fail to recognise the joy of licking cheesy Wotsit dust from your fingers?

      I am as much of a sucker for this branded food nostalgia as anyone. There is a part of my brain – the part that is still an eight-year-old at a birthday party – that will always feel that Iced Gems (ultra-processed cookies topped with ultra-processed frosting) are pure magic. But I’ve started to feel a creeping unease that our ardent affection for these foods has been mostly manufactured by the food corporations who profit from selling them. For the thousands of people trapped in binge-eating disorder – as I once was – UPFs are false friends.

      The multinational food industry has a vested interest in rubbishing Monteiro’s ideas about how UPFs are detrimental to our health. And much of the most vociferous criticism of his Nova system has come from sources close to the industry. A 2018 paper co-authored by Melissa Mialon, a French food engineer and public health researcher, identified 32 materials online criticising Nova, most of which were not peer-reviewed. The paper showed that, out of 38 writers critical of Nova, 33 had links to the ultra-processed food industry.

      For many in the developing world, the prevalence of ultra-processed foods is making it hard for those on a limited budget to feed their children a wholesome diet. Victor Aguayo, chief of nutrition at Unicef, tells me over the phone that, as ultra-processed foods become cheaper and other foods, such as vegetables and fish, become more expensive, the UPFs are taking up a bigger volume of children’s diets. What’s more, the pleasurable textures and aggressive marketing of these foods makes them “appealing and aspirational” both to children and parents, says Aguayo.

      Soon after the arrival in Nepal of brightly coloured packages that, as Aguayo describes them, “look like food for children: the cookies, the savoury snacks, the cereals”, aid workers started to see an epidemic of “both overweight and micronutrient deficiency” including anaemia among Nepalese children under the age of five.

      Aguayo says there is an urgent need to change the food environment to make the healthy options the easy, affordable and available ones. Ecuador, Uruguay and Peru have followed Brazil’s example in urging their citizens to steer clear of ultra-processed foods. Uruguay’s dietary guidelines – issued in 2016 – tells Uruguayans to “base your diet on natural foods, and avoid the regular consumption of ultra-processed products”. How easy this will be to do is another matter.

      I n Australia, Canada or the UK, to be told to avoid ultra-processed food – as the Brazilian guidelines do – would mean rejecting half or more of what is for sale as food, including many basic staples that people depend on, such as bread. The vast majority of supermarket loaves count as ultra-processed, regardless of how much they boast of being multiseed, malted or glowing with ancient grains.

      Earlier this year, Monteiro and his colleagues published a paper titled “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them”, offering some rules of thumb. The paper explains that “the practical way to identify if a product is ultra-processed is to check to see if its list of ingredients contains at least one food substance never or rarely used in kitchens, or classes of additives whose function is to make the final product palatable or more appealing (‘cosmetic additives’)”. Tell-tale ingredients include “invert sugar, maltodextrin, dextrose, lactose, soluble or insoluble fibre, hydrogenated or interesterified oil”. Or it may contain additives such as “flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners and anti-foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents”.

      But not everyone has time to search every label for the presence of glazing agents. A website called Open Food Facts, run by mostly French volunteers, has started the herculean labour of creating an open database of packaged foods around the world and listing where they fit into on the Nova system. Froot Loops: Nova 4. Unsalted butter: Nova 2. Sardines in olive oil: Nova 3. Vanilla Alpro yoghurt: Nova 4. Stéphane Gigandet, who runs the site, says that he started analysing food by Nova a year ago and “it is not an easy task”.

      For most modern eaters, avoiding all ultra-processed foods is unsettling and unrealistic, particularly if you are on a low income or vegan or frail or disabled, or someone who really loves the occasional cheese-and-ham toastie made from sliced white bread. In his early papers, Monteiro wrote of reducing ultra-processed items as a proportion of the total diet rather than cutting them out altogether. Likewise, the French Ministry of Health has announced that it wants to reduce consumption of Nova 4 products by 20% over the next three years.

      We still don’t really know what it is about ultra-processed food that generates weight gain. The rate of chewing may be a factor. In Hall’s study, during the weeks on the ultra-processed diet people ate their meals faster, maybe because the foods tended to be softer and easier to chew. On the unprocessed diet, a hormone called PYY, which reduces appetite, was elevated, suggesting that homemade food keeps us fuller for longer. The effect of additives such as artificial sweeteners on the gut microbiome is another theory. Later this year, new research from physicist Albert-László Barabási will reveal more about the way that ultra-processing actually alters food at a molecular level.

      In a two-part blog on ultra-processed foods in 2018 (Rise of the Ultra Foods) Anthony Warner, a former food industry development chef who tweets and campaigns as Angry Chef, argued that Nova was stoking fear and guilt about food and “adding to the stress of already difficult lives” by making people feel judged for their food choices. But having read Kevin Hall’s study, he wrote an article in May 2019 admitting: “I was wrong about ultra-processed food – it really is making you fat.” Warner said the study convinced him that “eating rate, texture and palatability” of UPFs lead to overeating, and ended with a call for more research.

      Hall tells me that he is in the process of constructing another study on ultra-processed food and obesity. This time, the people on the ultra-processed diet would also be eating larger amounts of unprocessed foods, such as crunchy vegetables with low energy density, while still getting more than 80% of their calories from ultra-processed food – equivalent to adding a side salad or a portion of broccoli to your dinner of frozen pizza. This is much closer to how most families actually eat.

      Even if scientists do succeed in pinning down the mechanism or mechanisms by which ultra-processed foods make us gain weight, it’s not clear what policy-makers should do about UPFs, except for giving people the support and resources they need to cook more fresh meals at home. To follow the Brazilian advice entails a total rethink of the food system.


      Healthy alternatives to highly processed food

      • Buy local: When you buy from farmers’ markets, the food is fresher and there are fewer people involved in food handling, making it less processed. Locally grown foods also are more nutrient-dense.
      • Shop the perimeter of the store: Many foods found in the center aisles have added preservatives that help them stay “fresh.” Fresh foods, like dairy, fruits, and vegetables are found around the perimeter of grocery stores.
      • Swap refined grains for whole grains:Whole grains are considered “whole” because they retain the bran, germ, and endosperm of the grain seed. These parts of the grain seed are high in antioxidants, B vitamins, and protein. Refined grains are stripped of these three parts of the seed, making them less nutritious.
      • Buymore fruits and vegetables: Swap ultra-processed foods for fresh fruits and vegetables. Fruits and vegetables are healthy snack options because they tend to be low in calories, high in nutrients, and contain no preservatives or added sugars.

      Finding a healthy balance

      With flavour, low-cost and convenience often appearing in the same brightly coloured package, it's no big surprise that ultra-processed foods form such a large part of our diet.

      They're also often marketed as health foods, in the form of meal replacements, diet drinks and breakfast cereals.

      Dr Scrinis acknowledged many Australians put ultra-processed food into their shopping trollies because they were "cheap and convenient", but hoped the growing body of research would send a message to governments and food manufacturers that change was needed.

      "It's not simply a choice that people make. There are structural issues there in terms of people's affordability and availability of these foods," he said.

      "So it's not about cutting them out completely, but it's just being aware how much these foods make up to the totality of our diets."